SAĞLIKLI BESLENME
Sağlığın devamlılığı için günlük enerji gereksinimini karşılayan, vitamin ve mineral içeriği yüksek, uygun oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren, zengin ve renkli beslenme biçimine yeterli ve dengeli beslenme denir.
Günlük enerji gereksinimi cinsiyet, yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivite değişenlerine göre farklılık gösterir.
Bu nedenle beslenme düzeni kişiye özel olmalıdır. Beslenme süreci anne karnında başlar ve tüm yaşantımız boyunca devam eder. Yeterli ve dengeli beslenmek sağlığınızı ve yaşam kalitemizi artırırken hastalıklara karşı koruyucudur.
Bağışıklık Güçlendirici Besinler
Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için öncelikle ideal kilonuzdan olduğunuzdan emin olmalısınız. Çok yüksek veya düşük vücut ağırlığına sahip olmak vücut direncini azaltır ve hastalıkların oluşum riskini artırır.
Serbest radikaller;
Hava kirliliği, güneş ışınına direk maruz kalmak, yanlış pişirme tekniği ile pişirilmiş yiyecekler, zirai kimyasallar, radyasyon, sigara dumanı, alkol, stres ile oluşur.
Serbest radikal hasarından hücreleri korumak için bol miktarda C, E ve A vitamini aldığınızdan emin olmalısınız.
C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Limon, portakal, kivi, biber, enginar, brokoli, fasulye, maydanoz, kuşburnu, ahududu yüksek miktarda C vitamini içerir.
A vitamini lenfosit yapımını desteklerken antikor oluşumunu artırır ki bunlar da vücudumuzda savunma merkezinde bulunan askerlere benzer.
Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu, yeşil meyve ve sebzelere diyetimizde bolca yer vererek daha fazla A vitamini alabilirsiniz.
E vitamini yüksek antioksidan içerir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirirken yaşlanmaya karşı da koruyucudur.
Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, fındık, badem, soya, ceviz, fıstık iyi E vitamini kaynakları arasında yer alır.
Bağışıklık Sistemini Kuvvetlendiren Özel Bitki Çayı Tarifi :Birer çay kaşığı hibiskus, karanfil, zencefil ve limon dilimini kaynamış suda 5 dakika demlendikten sonra içebilirsiniz. Bitki çayınızın kırmızı rengi antioksidan kaynağı olduğunun göstergesidir. Hastalıklardan korunmak ve genç kalmak için YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİN.
Su yaşam için elzemdir. Vücudumuzun yaklaşık %60 ‘ı sudan oluşur ve metabolik olaylarının tümünün normal seyri için yeterli miktarda su tüketmeye ihtiyacımız var.
Vücudumuzun toksinlerden arınmasını sağlar, halsizlik ve yorgunlukla mücadele için en etkili savunma sistemidir. Yeteri kadar su tüketmek barsak hareketlerini hızlandıracağı için kabızlığı önler, böylece metabolizma hızı artar ve kilo kontrolünü sağlamak daha kolay olur.
Yeterli miktarda su tüketimi cildin nem oranını yüksek tutar, yaşlılık etkilerini azaltır, kuruluğa bağlı pullanmaları önler.
Eklem sağlığı için, böbrek ve karaciğer gibi hayati önem taşıyan organlarımızın düzenli çalışması için, kalp sağlığı için yeterli miktarda yani ortalama 10 bardak su tüketmeliyiz.
Toplam haftada 4 gün ve günlük 40 dk olacak şekilde egzersiz yapmak kilo denetimini kolaylaştırırken hastalıklara karşı korur.
SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
• Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın
Peynir ve yumurta içeren protein ağırlıklı bir kahvaltı gün boyunca tokluk hissi oluştururken bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir.
• Günde 3 ana, 2 ara öğün olmak üzere en az 5 öğün beslenin.
Azar azar sık sık beslenme biçimi sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasını sağlarken iştah kontrolünü kolaylaştırır.
• Sofranızda tam tahıllı ürünlere yer verin.
Glisemik indeks değeri düşük, posa içeriği yüksek tam tahıllı ekmek tüketerek hastalıklardan korunurken doygunluk hissini artırır.
• Beslenmenizde tuz ve şekeri azaltın.
Dildeki tat tomurcukları 21 günde daha az tuzlu ve az şekerli beslenmeye uyum sağlar.
• Beslenme saatlerinizi düzenleyin
Her gün düzenli olarak aynı saatlerde beslenmek metabolizmanızın daha düzenli çalışmasını sağlarken enerjinizi yükseltir.
• Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Sebze ve meyveleri iyice yıkayarak minimum bıçak darbesiyle ve az pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kaybını azaltır.
• Doğru pişirme tekniklerini kullanın.
Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini ayırın. Kızartma, kavurma gibi pişirme tekniklerinin yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Etleri hafif ateşte uzun süre pişirin.
• Sofranızda baklagillere yer verin.
Alfatoksin oluşumunu engellemek için baklagilleri nemli ortamda saklamayın. İyice yıkadıktan sonra haşlama sularını dökmeyin.
• Sakatat ve şarküteri ürünlerinden uzak durun.
• Vücudun ikinci beyni olarak kabul edilen bağırsak sisteminize dikkat edin.
Bağırsak florasında bulunan yararlı bakterilerin sağlığınızı koruması için diyetinizde probiyotiklere yer verin. Günde 1 çay bardağı kefir bağırsak sağlığını korur.
Uzm. Dyt. Eda ERTEM
Uzm. Dyt. Yusuf Furkan TATAR